Potrawka z zielonego groszku

• 12 łyżek oliwy z oliwek extra virgin (5 łyżek na początku, reszta na wykończenie)
• 120 g czerwonej cebuli, drobno posiekanej
• 2 duże ząbki czosnku, drobno posiekane
• 700 g zielonego groszku (świeżego lub mrożonego)
• 500 g ziemniaków, obranych i pokrojonych w kawałki 3–4 cm
• 3-4 bardzo małe cukinie, pokrojone w kawałki ok. 3 cm
• 130 g marchwi, pokrojonej w grube plastry
• 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• 400 g dojrzałych pomidorów, pokrojonych w kostkę (ze skórką i miąższem)
• 2-3 łyżki świeżego koperku, drobno posiekanego
• sól morska, do smaku
• 400 ml gorącej wody lub bulionu warzywnego
• biały ser do podania (ok. 60 g na porcję)

1. Rozgrzej 5 łyżek oliwy w średnim garnku.

2. Dodaj cebulę i czosnek; smaż na średnim ogniu, aż zmiękną i staną się szkliste.

3. Dodaj ziemniaki, cukinię, groszek i marchew; zwiększ ogień do średnio‑wysokiego i smaż ok. 5 minut, mieszając co jakiś czas.

4. Wmieszaj koncentrat pomidorowy i smaż 1 minutę.

5. Dodaj świeże, pokrojone pomidory; dopraw solą (i pieprzem, jeśli lubisz) i gotuj kolejne 2 minuty.

6. Wlej gorącą wodę lub bulion warzywny. Przykryj garnek i duś na małym ogniu 40–50 minut, aż warzywa będą miękkie.

7. Wmieszaj pozostałą oliwę oraz posiekany koperek; w razie potrzeby dopraw do smaku.

8. Gotuj jeszcze ok. 10 minut, częściowo pod przykryciem, aż nadmiar płynu odparuje i na powierzchni pojawi się głównie oliwa.

9. Zdejmij z ognia i odstaw na 15 minut do odpoczynku. Podawaj z kawałkiem białego sera i chrupiącym pieczywem.

Uwagi żywieniowe – kluczowe składniki

Zielony groszek

Zawiera błonnik i białko roślinne; błonnik wspiera regularną pracę jelit i mikrobiotę jelitową.

Ma niski indeks glikemiczny – błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów.

Witaminy: K (wykorzystanie wapnia), C (odporność i synteza kolagenu), foliany (B9) – synteza DNA.

Witaminy z grupy B (tiamina, niacyna) – wsparcie metabolizmu energii.

Prowitamina A oraz karotenoidy (luteina, zeaksantyna) – wsparcie widzenia i ochrona przed światłem niebieskim.

Polifenole (np. kumestrol) – związki roślinne wspierające ogólną kondycję organizmu.

Marchew

Bogata w beta‑karoten (prowitamina A), który organizm przekształca w witaminę A.

Zawiera karotenoidy luteinę i zeaksantynę o działaniu przeciwutleniającym.